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考生考试前应该如何补充营养?

2019-07-17 08:46:25   编辑: 网站小编  来源: 互联网  

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每年都有各种各样的考试,中考、高考、公务员考试……。人们在进入考试状态的时候,身体很容易吃不消,因为不断的学习会损害我们的身体健康,所以我们需要补充营养来支撑我们继续学习,那么考生要如何补充营养呢?

营养要合理平衡最重要 

营养餐要做到平衡膳食,考生从食物中摄入的能量与身体消耗的能量相平衡。高三生还处于长身体时期,再加上紧张的学习,对能量和一些营养素的需求增加,因此高三生的膳食可适当增加含蛋白质和钙丰富的食物。

膳食平衡首先要做到食物多样。多样化的食物包括谷、薯、肉、蛋、乳、豆、蔬菜、水果、油脂等各个种类。所选择食物的种类越多,品种越丰富,从中获得的营养素就越全面。不同食物的营养素各不相同,食物多样化,才能满足身体需求。

其次要做到食物搭配比例合理。谷物、鱼、肉、蛋类、乳、豆类、蔬菜、水果和油脂要按照平衡膳食的比例要求搭配好。考生要多吃谷类,以供给充足能量,保证禽、鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给,满足身体对蛋白质、钙、铁的需要,建议一日食物内容:谷类300~400克、蔬菜500克以上(其中绿叶菜不少于200克)、水果1~2个、牛奶250~500克、鸡蛋1个、肉类100~150克、鱼类50克、豆类50克、烹调油25克。

三餐不能少加餐有必要 

高三生的一日三餐不能少,特别要注意吃好早餐。早餐要占一天总能量的三分之一,可选择营养丰富的鸡蛋、牛奶、大豆类食物及富含糖类的粮食。其他两餐中的粮食、肉类、蔬菜、豆类等也要按平衡膳食原则搭配。

两次正餐之间可以少量加餐,以弥补食物摄入不足,特别是对于夜间休息比较晚的考生,睡前应该适当加餐。家长要注意加餐时不要让考生过多地吃炸薯片、膨化食品、糖果、饮料、冷饮等营养素含量低、能量高的零食,以免影响正餐的食物摄入,造成营养失衡。

天然食物好补品慎选择 

有的家长为了让孩子考出好成绩,花了不少钱给孩子购买各种保健品,其实这种做法不可取。一方面,如果靠吃药片、保健品过日子,考生享受不到吃食物的乐趣;另一方面,存在于天然食物里的营养物质所产生的对人体有益的功效,远远大于通过人工合成或提取方法制成的补剂,所以建议家长最好选择天然食物。如果食物补充达不到要求时,适当补充一些营养补充剂还是必要的,特别是对于偏食、挑食的考生,如不喝奶或喝奶较少的孩子应该补充一些钙剂,不爱吃蔬菜和水果的考生要补充一些维生素和矿物质制剂等。

复习熬夜睡不着桂圆莲子帮你安然入眠

脑力劳动后神经太兴奋,很容易失眠,晚饭可吃些安神、宁心、安眠类食物。比如说,一碗桂圆莲子粥,桂圆益智宁心,莲子补中养神;喝一点猪蹄汤,能减轻中枢神经的过度兴奋,对改善焦虑、神经衰弱和失眠等症状有一定疗效;晚餐还可用紫菜、海带等海产品做菜,提供钙、碘、磷、铁等元素,促进大脑的生长发育,防治神经衰弱。

白菜洋葱头能缓解紧张情绪

人一旦承受巨大的心理压力,身体就会大量消耗维生素c,所以考生应适当增加富含维生素c的水果、蔬菜摄入量。如果食物中缺碘也会造成心理紧张,可以补充一些含碘的食品,如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。

晚上常熬夜要补充蛋白质vc葡萄糖

常熬夜的人容易缺三样东西:蛋白质、维生素c和葡萄糖。此外,维生素a、d和各种水溶性维生素消耗量也会增加,使人出现疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、食欲不振,甚至出现血压增高、神经衰弱等症。

营养食谱要避免四个误区

误区一:孩子考试辛苦,准备了大鱼大肉好好补补

为了给孩子疲惫的大脑补充营养,很多家长今天“烧鸡烤鸭”,明天“肥鱼大虾”,可谓用心良苦。马力平说,肉类食物多含酸性物质,考生食用过多,会破坏体内酸碱失衡,导致酸性物质过多,使大脑活力降低、记忆力减退、身体疲乏。因此,考生的膳食安排要本着全面、适量与均衡的原则,注意粮食、水果蔬菜和肉蛋奶三大类食物的科学搭配。在鱼肉适量的基础上,多食用时令蔬菜、瓜果和各种粮食,最好粗细搭配。

误区二:盲目服用很多补品补营养

许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径,贪多求快,这种做法其实并不妥。马力平表示,一些保健品所标明的营养成分虽然很好,但未必都存在,即使存在,由于每个孩子的体质不同,服用后也可能不吸收、不适应,导致腹泻、过敏等症状,甚至伤害肝肾。不建议家长在高考前这段时间给孩子补保健品。

误区三:食谱变化太大,不顾及孩子平时的饮食习惯

为了给孩子疲惫的大脑补充营养,很多家长喜欢在高考前夕为孩子准备“大餐”,一些家长更是把平时舍不得吃的一些东西买来做给孩子吃。事实上,考前改变孩子口味是大忌。马力平表示,为了让孩子吃得好,应该以孩子喜欢吃的口味为主。比如有的孩子平时比较喜欢吃荤,这个时候突然变得很清淡,会打乱他们常有的习惯;有的孩子平时吃得较清淡,此时为了求进补,一下子吃得很油腻,其实反而对孩子的身体不利。

误区四:不吃主食

不少考生和家长认为肉、蛋、奶营养高,主食吃不吃无所谓,这是错误的。肉、蛋虽然可以补充人体所需的蛋白质,但大脑却吸收不了。大脑能吸收的是食用主食后转化成的葡萄糖,而葡萄糖可以让考生在复习或考试期间保持头脑清醒。因此,在考生的饮食上,家长要保证一定的主食摄入量。

饮食规则

第一,以清淡饮食为佳。青少年气血旺盛,宜调不宜补,吃各种补品往往适得其反,所以还是以清淡饮食为佳。小米粥、玉米饼、蔬菜、水果等更佳。像“人参鸡汤”等高营养食品,用量很难掌握,给孩子服用过多,易引发流鼻血、失眠等症,如果要炖汤可用党参、沙参、红参炖“三参鸡汤”,可起到滋阴生津、清热凉血之功效。

第二,三餐之间的安排要不同对待,在午餐的时候可以多补充一点荤菜,而晚餐不用特意减少食用量,可加一餐夜宵。早餐时可以以碳水化合物的主食为主,比如粥、米面,直接给大脑提供营养;午餐则应该多补充一些优质蛋白质;到了晚饭的时候,可以选择一些清淡、养胃的饮食,并且还要有优质蛋白,这都有利于晚上的睡眠。考试前,学生大多因复习功课睡得较晚,从晚餐至睡觉,中间大约有4至5个小时。这段时间里,晚餐所吃的食物已基本消化,需要加以补充。故晚间加餐时最好喝一杯牛奶,吃些面包、鸡蛋,既补充营养,又可起到安神作用。

第三,多选择一些补脑、容易消化吸收的食物。补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,适量的巧克力可以补充糖分,但不要吃太多含糖量高的食物。

第四,保持食物新鲜。高考期间,考生要特别注意饮食卫生,生吃瓜果要用开水烫洗或消毒;做凉拌菜时,调料中应加醋加蒜泥,既可杀菌又能增进食欲。此外,家长在烹饪过程中要注意保持食物新鲜,避免因食用不洁食品而引起肠胃不适。考生尽量不要食用剩菜剩饭,避免“病从口入”。

第五,要多喝水。考生忙于复习,不渴的时候总是想不起来喝水。专家建议,考生要注意少量多次饮水,每天要确保1500毫升至2000毫升水的摄入量,不要等口渴了再喝,也不要用饮料代替水。充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑所需的氧才能得到及时供应。另外,家长应为孩子做好消暑食物,如绿豆汤、酸梅汤等。

当然,成绩并不是靠“吃”出来的。高考期间,合理的膳食安排和适当的营养调配,是拥有强健体魄的前提,而保持适量的运动、调节好心情都是必不可少的。


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