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肌肉集中锻炼的营养计划

2019-07-15 11:49:23   编辑: 网站小编  来源: 互联网  

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肌肉的集中锻炼规律

  从逻辑上讲,蛋白质吃得越多,肌肉就长得越多,力量也越大。一些健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙处,于是一些爱好者便效仿他们,狂补蛋白质,每天每公斤体重多达3克以上。蛋白质真的是吃得越多,肌肉就长得越多吗?实际并非完全如此,其摄入量必须与训练量相协调。

  Test 1:中等强度训练

中等强度训练

  一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练),所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率,几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练),蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

  Test 2:低强度耐力训练

低强度耐力训练

  一次低强度耐力训练,先以每小时1.5公里的速度慢走,氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后,逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候,氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

  肌肉繁殖IN法则

肌肉繁殖IN法则

  很多人爱问,为什么我的肌肉生长慢?现在应该有了答案。肌肉的合成需要满足一些基本条件,其中比较重要的一条就是正氮平衡(状态)。你甚至可以不重视碳水化合物的补充,只要谨记这条法则,在训练时你将告别肌肉的丢失。

蛋白质补充

  自然食物中蛋白质消化比较慢,距离训练时间短会产生涨腹或消化不良后果,距离训练时间长会让蛋白质代谢掉,从而没有真正帮上训练的忙。所以,训练前的蛋白质补充最好以运动类蛋白粉为主。关于这一点,在前辈们的训练食谱里有最详细的记载。

  一般来讲,普通人一天摄入10克(约3茶匙)的蛋白粉就足够了,以25~30度的温水冲调最好,在食用上可以把蛋白粉加入到牛奶、蔬菜汁中配合饮用,口感会更好。

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