今曰消息:

女生举哑铃的正确方法 8个最简单的哑铃的锻炼动作

2019-07-16 13:21:45   编辑: 网站小编  来源: 互联网  

娱乐FM资讯

 

哑铃是健身人士必定会使用的塑形工具,并且很适合女生用来练习。女生举哑铃可以减肥瘦身。那么女生举哑铃的正确方法有哪些呢?今天小编来给大家总结了8种简单易学的举哑铃的正确动作,最适合女生。下面来看看吧。

女生举哑铃的正确方法

女士练习哑铃,主要是塑形而不是形成肌肉,练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量,高次数的练习方法,这是女生练哑铃的基本原则。今天给大家推荐8个女生举哑铃的正确动作:

1.平板哑铃卧推

主要锻炼部位:胸部

运动要领:

仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。

动作要求:

每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

女生举哑铃的正确方法

2.坐姿哑铃肩上举

主要锻炼部位:肩部

动作要领:

坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。

动作要求:

每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

3.俯身单臂屈伸

主要锻炼部位:肱三头肌

动作要领:

俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

动作要求:

每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

女生举哑铃的正确方法

4.哑铃弯举

主要锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。

呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。

动作要求:

每10次一组,做二组,组间休息1分钟。

女生举哑铃的正确方法

5.哑铃单臂划船

主要锻炼部位:背部肌肉

动作要领:

俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。

动作要求:

每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

6.哑铃箭步蹲

主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌

动作要领:

双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。

动作要求:

每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。

女生举哑铃的正确方法

7.哑铃直腿硬拉

主要锻炼部位:臀部

动作要领:

两腿自然分开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。

动作要求:

每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

女生举哑铃的正确方法

8.卷腹

主要锻炼部位:腹部

动作要领:

平躺于垫上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。手臂向上举起药球,双肩放松,吸气准备,呼气向上,收紧腹部,肩胛骨离开地面。

动作要求:

每15次为一组,做4组,组间休息1分钟。

如果对要减肥的女性朋友来说,哑铃只能作为一个辅助方式,还需要配合其他运动一起进行,比如游泳,慢跑,跳神,自行车等有氧运动。

哑铃适合于瘦臂细腿。下面是推哑铃、单臂屈肘、哑铃俯身、哑铃飞鸟、交替弯举、女士的哑铃健身方式整合:

  • 标签 :

广告赞助

延伸阅读

首页 > 娱乐FM资讯 > 美容 » 女生举哑铃的正确方法 8个最简单的哑铃的锻炼动作